Faszien: Was kann die Massagerolle wirklich?

 Was sind Faszien? Warum sind Faszien so wichtig für uns und unser Wohlbefinden? Und was können wir tun um die Faszien flexibel und geschmeidig zu halten?
Die Faszien, das Trendthema Nummer 1: Wir hören und lesen im Moment überall über das Wundergewebe, das den ganzen Körper miteinander verbindet und das für unser Wohlbefinden wichtig ist. In diesem Beitrag habe ich für euch ein paar relevante Basisinformationen sowie Übungen zusammengetragen.

Die Entdeckung der Faszien.

Entdeckt wurden die Faszien bereits vor Jahrhunderten. Die alten „Meister“ konnten der weißlichen Fasersubstanz, die sie überall im Körper sahen, jedoch keine wesentliche Funktion zuordnen. Heute wissen wir mehr: unter Faszien versteht man das Bindegewebe, das sich wie ein Netz über unseren gesamten Körper ausdehnt. Es umhüllt und durchzieht Nerven, Muskeln, Sehnen, Gelenke, Herz, Lunge und Blutgefäße und kommuniziert miteinander: zB kann sich eine Dehnung im Oberschenkel auf eine Dehnung in der Halswirbelsäule übertragen.  Faszien sind ein gigantisches System. Manche Wissenschaftler sprechen sogar von einem Sinnesorgan, welches Einfluss auf Gesundheit und Wohlbefinden hat. Sie haben keinen Anfang und kein Ende.

Das Wissen über das Wundergewebe.

Wissenschaftler verstehen allmählich die Zusammenhänge zwischen elastischen Faszien, Gesundheit und Wohlbefinden. Ein gesundes Bindegewebe ist elastisch, geschmeidig und gleitfähig. Sind Faszien aufgrund von Verletzungen, Stress, Bewegungsmangel oder Fehlhaltungen verkürzt, verhärtet oder verklebt, kann dies zu Bewegungseinschränkungen und Schmerzen führen.

Beispiel für fasziales Gewebe: „Faszien springen sensibler auf Über- und Unterforderung in der mechanischen Stimulation an als auf Ernährung,“ erklärt Faszienexperte Dr. Robert Schleip.

Faszien wollen bewegt werden.

Faszien profitieren von multidirektionalen und geschmeidigen Bewegungen. Yoga oder die Massage mit einer Faszienrolle wirkt sich positiv auf unsere Faszien aus. Alles was du dafür brauchst ist ein bisschen Platz auf dem Boden und eine Faszienrolle.

Mit der Rolle massierst du, wie zB auch mit Bällen, durch verschiedene Übungen dein Bindegewebe. Sie kann aber auch für passive Haltungen aus dem Yin Yoga genutzt werden. Wie in Übung 4 beschrieben, verwende ich sie gerne für die unterstützte Schulterbrücke und für Herzöffnungen.

Die Faszienrolle, die ich verwende, bekommst du hier: >>

Meine 4 Lieblingsübungen.

Zu den absoluten Lieblingübungen von meinen Yogis und mir habe ich dir hier jeweils eine kurze Anleitung, die Anzahl der Wiederholungen, unterschiedliche Varianten zur Ausführung, die Wirkung der Übungen sowie Beispielfotos zusammengestellt.

Ganz wichtig zu beachten: Am Anfang kann das Üben auf der Rolle recht unangenehm sein. Gehe unbedingt nach deinem Körpergefühl, lass` dir Zeit, übertreibe es nicht. Es hilft, wenn du die Übungen im Zeitlupentempo 1 mal täglich über einen längeren Zeitraum machst, sodass du eine Veränderung wahrnehmen kannst.

1. Rollout von Wade bis Gesäß.

Anleitung: So langsam wie möglich von der Wade bis zum Gesäß in eine Richtung rollen; so kann sich die Flüssigkeit, die da drinnen ist, besser verschieben; Achtung: nicht vor- und zurückrollen, das machen viele ist jedoch nicht effizient; 8-10 Wiederholungen pro Seite.
Wirkung:  Schichten verschieben sich gegeneinander und Verklebungen lösen sich, super für Läufer!
Intensivieren: Für eine sanfte Massage einzeln rollen; du kannst auch beide Beine gleichzeitig rollen, dann ist der Druck größer.

2. Rollout für Oberschenkel.

Variante A – Vorderseite:
Anleitung: Hände bequem abstützen; vom Hüftknochen bis zum Knie die Oberschenkelmuskulatur und das Bindegewebe langsam ausrollen; hier gilt wieder: je langsamer umso besser; 8 – 10 Wiederholungen.
Wirkung: Sehr intensiv für die Oberschenkelstruktur, da man dort sehr wenig hineingeht, mit der Zeit wird es angenehmer.
Intensivieren: Du kannst beide Beine ausgestreckt oder beide Beine zum Gesäß heranziehen, so bekommt es eine andere Tiefe.

Variante B – seitliche Muskulatur:
Anleitung: Vom Hüftknochen bis zum Kniegelenk seitlich die Struktur ausrollen;  8 – 10 Wiederholungen auf beiden Seiten.
Wirkung: Schmerzt am Anfang, da man das sehr wenig macht, mit der Zeit wird es besser.
Intensivieren: Ein Bein aufgestellt ist weniger intensiv; beide Beine übereinander ist der Druck größer.

3. Rollout für Schultergürtel.

Anleitung: Füße aufstellen und Rolle über das Schulterblatt mit dem gesamten Körpergewicht langsam vor und zurück bewegen, Kopf als Verlängerung des Rumpfes halten, Bauchmuskeln anspannen und Mitte aktivieren; du kannst auch die Arme ineinader verschränken; 10 Wiederholungen.

4. Yin Yoga Haltungen.

Mit Yoga gelingt es dir noch tiefer liegendene Körperfaszien anzusprechen. Wie wäre es  mir einem schönen klassichen Lied dazu? Meine Yin Yoga Playlist findest du hier >>

Variante A – Schulterbrücke:
Anleitung: Wenn du in der Schulterbrücke bist, bring die Rolle als Unterstützung für eine passive Variante der Schulterbrücke unter deinen unteren Rücken, höhe Steißbein; bleibe 3-5 Minuten in der Haltung und versuche zu entspannen.
Wirkung: Regeneration der Bauchorgane und nimmt Spannung aus Lendenwirbelsäule.
Intensiviereung: Für mehr Herz und Lungenöffnung streckst du beide Arme über den Kopf.

Variante B – Fisch: Die Rolle kann auch als Herzöffner unter dem Brustkorb für einen entspannten aber sehr intensiven Fisch verwendet werden; bleibe für 3-5 Minuten in der Haltung.
Wirkung: Dehnung in der gesamten Körpervorderseite; spüre wie du durch deinen natürlichen Atemfluss eine passive Entspannung in Lungen- und Bauchraum bringst.
Intensivierung: Beine in Schmetterling-Haltung. Sanfter wenn du Beine ausstreckst.

Ich hoffe, dass ich dich inspirieren konnte, öfters mit deinen Faszien und deiner Faszienrolle zu arbeiten ;) Bist du sie mal gewohnt, kannst du nicht mehr auf sie verzichten.

Wenn du schon regelmäßig die Fazienrolle verwendest oder Yin Yoga machst, dann freue ich mich, wenn du mit uns deine Lieblinghaltung teilst!

Und jetzt viel Freude & keep rollin`!

Meine Buchempfehlung:

Dr. Robert Schleip
Lehrbuch Faszien: Grundlagen, Forschung, Behandlung, Dr. Robert Schleip, Elsevier Verlag

Meine Video Empfehlung:

https://tinyurl.com/y7xc4e6c
Welche Rolle spielt dieses Ganzkörpernetzwerk wirklich? Bietet es Chancen für neue Therapien und Heilung, zum Beispiel für die Volkskrankheit Nummer eins, den Rückenschmerz? Die Dokumentation zeigt die neuesten Erkenntnisse der internationalen Wissenschaft.

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